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Vegan aber richtig/gesund?

in 1.) Vegan leben von
Hallo!Ich bin noch ein veganer Anfänger und habe erst vor kurzem begonnen meine Ernährung umzustellen.Erstaunlich wie schnell man sich von "normalem" Essen entwöhnen kann übrigens. :c)

Damit ich nun alles richtig mache habe ich ein paar Fragen.Was MUSS unbedingt auf meinen Speiseplan um gesund zu bleiben und keinen Mangel zu bekommen?Muss ich zusätzliche Präparate einnehmen?Habt ihr vielleicht einen guten Buchtipp??? :c)

8 Antworten

von
Ähhm... Lass mich überlegen: Gemüse wäre ganz okay. Und ein bisschen Obst schadet auch nicht.

Viel mehr braucht man nicht um gesund zu sein. Auch Frutarier (https://fragdenveggie.de/forum/frutarismus) können leben: Also braucht man nichts, für was ein Lebewesen (wie Pflanzen) getötet oder gequält (gequält nur Tiere) wurde.
von
Konsequente Frutarier (die keinerlei Nahrungsergänzung nehmen) können leben, aber nicht gesund und nicht lange. Bitte hört auf, sowas einfach zu behaupten. Es fehlen wichtige Nahrungsmittel, die in einer gesunden veganen Ernährung dabei sind. Lebensnotwendige Nährstoffe, wie z.B. Eisen und Calcium sind nur in zu geringen Mengen in Obst enthalten, als dass man sich realistisch ausschließlich davon ernähren könnte. Vitamin B-12 fehlt komplett (nein, Dreck ist keine verlässliche oder auch nur ausreichende Quelle, auch Algen oder sonstwas nicht), was nach aufbrauchen der Speicher und ohne ärztliche Therapie in irreversiblen Nervenschäden enden kann. Außerdem ist es allein schon schwierig genug Makro-Nährstoffe wie Eiweiß zu bekommen, ohne gleichzeitig viel zu viel Fett und Zucker zu essen, wenn man Hülsenfrüchte und Getreide meidet. Also bitte sowas nicht über längere Zeiträume machen, und nicht anderen gefährliches Halbwissen beibringen.
von
@ Anonym

Du bist es, der hier ein "gefährliches Halbwissen" verbreitet!

Unter "frutarisch" bzw. "frugivor" wird nicht verstanden, ausschließlich nur Obst, also nur Früchte, zu essen.
Sondern hierbei geht es um eine Lebensweise, bei der neben Tieren auch Pflanzen als Lebewesen geachtet und respektiert werden. Es wird versucht, nur Produkte zu konsumieren, bei denen keine Pflanze verletzt oder getötet wird.
Getreidepflanzen beenden ihr Leben nach dem Ausreifen der Samen von selbst. Werden die Getreidekörner nicht gekeimt, entsteht auch kein neues Leben.

Und mit Getreide steht auch ausreichend Eiweiß und Eisen zur Verfügung. Kalzium ist in Nüssen und Samen enthalten.

Warum sollten Frutarier*Innen Hülsenfrüchte meiden und B12 nicht supplementieren? Aus ethischer Sicht spricht jedenfalls nichts dagegen.
von
Diese Seite könnte dir auch weiter helfen * , sehr hilfreich und informativ.
* Link entfernt, da veraltet
von
OMG! Diese Seite kann ich nicht empfehlen. Gerade der einzige Punkt, auf den man als Veganer besonders achten sollte, wird nicht hilfreich behandelt. Schau mal lieber hier: http://veganesauge.wordpress.com/2009/12/02/vegane-ernahrung-in-10-punkten-ein-crashkurs/
von
Hallo,

ess einfach bunt und abwechslungsreich. Hin und wieder sollte es sicher auch etwas eiweißreiches sein, so zum Beispiel Tofu, Seitan oder Tempeh für den Mittagstisch, aber auch Linsen, Nüsse etc. sind hierfür super geeignet.

Noch wirst du wohl Vitamin B12 im Körper gespeichert haben, ansonsten wird hier grundsätzlich eine Supplementierung auch von der Veganen Gesellschaft Deutschland e.V. empfohlen. Hierzu findest du bereits ein Thema bei uns:
https://fragdenveggie.de/forum/219/welches-vegane-vitamin-b12-praparat-nehmt-ihr

Eisen und Vitamin D Mangel haben ja auch viele Omnivore, darauf könntest du trotzdem ggf. achten.

Ansonsten ist der Tipp mit dem Gemüse und Obst doch recht gut, da ist viel Gesundes enthalten ;-)

Gute Entscheidung, vegan zu leben!

Ein Buchtipp, den ich zumindest mal erhalten habe: "Vegan!: Vegane Lebensweise für alle" von Marc Pierschel
von
Den Buchtipp kann ich sehr empfehlen! :) Tolle Ansätze
von
Am meisten brauchst du Wasser :D

Dann kommt Gemüse und Obst! Gemüse ist sehr wichtig für den Körper und du solltest auch hin und wieder mal Obst essen! Achten musst du auf folgende Vitamine:

- D

- B12

- Calcium

- Eiweiß

 

B12 kann über die Haut (Sonne) aufgenommen werden. In der Alpromilch ist zugesetzt. In Alpro soya drink ist B12 D Eiweiß und Calcium zugesetzt, wenn du Mangelerscheinungen von B12 hast, es gib so Tabletten! Linsen, Nüsse und Erbsen sind eiweißreich. Von Tofu und veganem Süßigkeitszeug brauchst du wenig!
von
Vegan for Fun von Attila Hildmann habe ich! Es sind Rezepte drin aber auch Infos! Guck mal hier unter Vegane Ernährung:
Links ungültig
von
Wird nicht Vitamin D über die direkte Sonne aufgenommen und nicht B12?
von
Ja, durch Sonneneinstrahlung auf unbedeckte Haut kann der Körper Vitamin D produzieren.
B12 wird nicht wirklich (ausreichend) vom menschlichen Körper hergestellt und ist quasi nur in tierischem zu finden, weshalb eine Supplementierung über Tabletten, Tropfen oder auch Spritzen anzuraten wäre.
von
Tofu durch Tempeh ersetzen. Viel Bewegung und natürlich das VITAMIN D 8D
von
Vitamin D wird über die Haut durch Sonne aufgenommen, im Winter ist das natürlich bisschen schwierig, aber auch für Omnivore. Du kannst ruhig Präparate einnehmen, in denen B12 vorhanden ist, damit kannst du dich nicht vergiften. Womit du dir aber schaden kannst sind zu viel Vitamin A, E und D. Damit kann man sich nämlich vergiften, da diese Vitamine fettlöslich sind, B12 hingegen wasserlöslich.
von

Super, dass du vegan wirst! Und gut, dass du dich informieren willst.

Vorwort: Leute im Internet labern gerne Mist, von dem sie keine Ahnung haben. Ein gutes Buch oder andere Quellen von vertrauenswürdigen Experten zu finden, ist eine gute Idee von dir. Glaub keinem einfach so auf's Wort (inklusive mir ^^), insbesondere wenn Leute sich selber gut zureden wollen, das alles mit ihrer Ernährung doch sicher alles okay ist. Oder auch Leuten, die meinen, Veganismus wäre die absolut gesündeste Ernährung und das Heilmittel für alle Wehwehchen, insbesondere wenn du ihr Buch kaufst.   Wenn du mit Englisch kein Problem hast, würde ich dir VeganHealth (mit Jack Norris, dem Chuck Norris veganer Ernährungswissenschaft) und Ginny Messina (die beiden haben auch ein Buch, "Vegan for Life") an's Herz legen, die haben auf mich immer einen skeptischen-realistischen und vertrauenserweckenden Eindruck gemacht. Der bereits empfohlene Crashkurs von Ava auf deutsch ist auch gut.

Also... die wohl meist eher vernachlässigten Nahrungsmittel, die man wohl zu seinem Speiseplan vermehrt hinzufügen sollte, sind wohl Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojaprodukte) und grüne Blattgemüse (Kohl, Spinat). Ersteres v.A. wegen Eiweiß, letzteres wegen Eisen und Kalzium. Unbedingt spezielle Dinge hinzufügen musst du wahrscheinlich nicht, letztendlich geht es ja nur darum, annähernd genug Nährstoffe zu bekommen. Das kann allerdings sehr schwer sein, wenn man z.B. die oben genannten weglässt.

Es ist im allgemeinen empfehlenswert, insbesondere für B-12 und D (v.A. im Norden / Winter / mit dunkler Haut) Präparate (Tabletten, Tropfen oder die Sante-Zahnpasta) einzunehmen. Vernachlässigen viele, ist aber langfristig eine ziemlich schlechte Entscheidung. Die Alternative ist es, täglich genug davon aus angereicherten Produkten  - Sojaprodukte (in der BRD m.W. nur von Alrpo), Säfte, Müsli (m.W. nur Kelloggs) - zu essen, was aber das Leben erfahrungsgemäß unnötig erschwert im Vergleich dazu, jeden Morgen einfach ein Präparat zu nehmen und sich keine Sorgen darüber machen zu müssen. Zink, Kalzium und DHA (eine bestimmte Omega-3-Fettsäure) sind wahrscheinlich auch eine gute idee, weiß da nicht genau, ob das so nötig ist.   (Pflanzliche/Künstliche) Nahrungsergänzungsmittel machen dich aber auf keinen Fall weniger vegan, oder zum Verräter. ;)

Allgemeine Tipps:

- genug essen (bei den meisten Veganer_innen ist es m.E. wichtiger, bestimmte Dinge zu essen, als andere Dinge wegzulassen - solange man jetzt nicht z.B. Diabetiker, stark übergewichtig oder herzkrank ist)

- eisenhaltiges (Haferflocken, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte...), zusammen mit Vitamin-C-haltigem (z.B. Paprika, O-Saft dazu trinken, oder Obst zum Nachtisch) und zeitlich (möglichst) getrennt von Kaffee, Grün-/Schwarztee und Sojaprodukten. Wenn man schon damit Probleme hat oder regelmäßig Blut verliert (Menstruation, Spenden, Kneipenschlägereien...), besonders drauf achten.

- abwechslungsreich: viel Gemüse; regelmäßig proteinreiches; gekochtes und rohes essen ; auch öfters Vollkornzeugs, nicht nur das raffinierte Weißmehl-Zeugs

- wenn's einem schlecht geht, oder bei Symptomen von Mangel -> Hausarzt_ärztin; am besten welche, die Veganismus nicht für total hirnrissig halten. (Die gibt es auch, und sind wenig hilfreich.)-

- nicht in's Hemd machen, wenn man mal eine Zeit lang ungesund oder allgemein nicht ganz perfekt lebt, umbringen tut einen so schnell nichts

von

Da hier auch nach einem Buchtipp gefragt wurde. Per E-Mail wurde ich auf folgende Aktion hingewiesen:

Noch bis zum 22.4.13 kann man das eBook "Abenteuer vegan" kostenlos (auf PC oder Kindle) herunterladen.

Inhaltlich kann ich keine Beurteilung abgeben, da ich mir bisher nur den Teil über vegane Kinderernährung durchgelesen hatte, den Rest aber noch nicht.

von

Die 7 goldenen Hauptregeln einer veganen Ernährung
(Zitat aus dem provegan.info-Newsletter / Dr. med Ernst Walter Henrich):

  Am wichtigsten: So abwechslungsreich wie möglich ernähren
  Vitamin B12 als Nahrungsergänzung nehmen, im Winter eventuell Vitamin D (Entweder veganes Vitamin D2 oder Vitamin D3 aus veganer Quelle)
  Vitamin-C-haltige Getränke zu den Mahlzeiten, um die Eisenaufnahme zu optimieren
  Raffinierten Zucker und Weissmehl/Auszugsmehl meiden
  Zusätzliche Fette/Öle nur in geringen Mengen (Herzkranke sollten auf zusätzliche Fette/Öle völlig verzichten), dies gilt aber nicht für vegane Kleinkinder
  Industriell verarbeitete Nahrungsmittel eher selten konsumieren
  Frische Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bevorzugen

Quelle: http://www.provegan.info/newsletter/mailing-provegan_2013_00008_lp.html


Daneben versuche ich auch, mich an veganen Ernährungspyramiden zu orientieren:

http://veganfoodpyramid.com/images/vegan-pyramid-german-1024x768.png

http://www.peta.de/ernaehrungspyramide


Als Buchtipp in Sachen TOP-Ernährung empfehle ich heute mal „Vegan for fit vom Herrn Hildmann.

von
Das China Study Kochbuch von Adelheid Stöger und Claudia Nichterl. Sehr empfehlenswert! Erschienen im Verlag Systemische Medizin.
von
Da hier gerade viel VitB12-Halbwissen verbreitet wurde:

Vitamin B12 kann nicht (!) von der Haut gebildet werden. In der Darmflora existieren zwar Bakterien, die VitB12 produzieren, allerdings im Kolon (Dickdarm), während VitB12 schon im Ileum (Dünndarm) aufgenommen wird. Das bringt also nichts.

Bei rein pflanzlicher Ernährung muss (!!) Vitamin B12 supplementiert werden!

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