Super, dass du vegan wirst! Und gut, dass du dich informieren willst.
Vorwort: Leute im Internet labern gerne Mist, von dem sie keine Ahnung haben. Ein gutes Buch oder andere Quellen von vertrauenswürdigen Experten zu finden, ist eine gute Idee von dir. Glaub keinem einfach so auf's Wort (inklusive mir ^^), insbesondere wenn Leute sich selber gut zureden wollen, das alles mit ihrer Ernährung doch sicher alles okay ist. Oder auch Leuten, die meinen, Veganismus wäre die absolut gesündeste Ernährung und das Heilmittel für alle Wehwehchen, insbesondere wenn du ihr Buch kaufst. Wenn du mit Englisch kein Problem hast, würde ich dir VeganHealth (mit Jack Norris, dem Chuck Norris veganer Ernährungswissenschaft) und Ginny Messina (die beiden haben auch ein Buch, "Vegan for Life") an's Herz legen, die haben auf mich immer einen skeptischen-realistischen und vertrauenserweckenden Eindruck gemacht. Der bereits empfohlene Crashkurs von Ava auf deutsch ist auch gut.
Also... die wohl meist eher vernachlässigten Nahrungsmittel, die man wohl zu seinem Speiseplan vermehrt hinzufügen sollte, sind wohl Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojaprodukte) und grüne Blattgemüse (Kohl, Spinat). Ersteres v.A. wegen Eiweiß, letzteres wegen Eisen und Kalzium. Unbedingt spezielle Dinge hinzufügen musst du wahrscheinlich nicht, letztendlich geht es ja nur darum, annähernd genug Nährstoffe zu bekommen. Das kann allerdings sehr schwer sein, wenn man z.B. die oben genannten weglässt.
Es ist im allgemeinen empfehlenswert, insbesondere für B-12 und D (v.A. im Norden / Winter / mit dunkler Haut) Präparate (Tabletten, Tropfen oder die Sante-Zahnpasta) einzunehmen. Vernachlässigen viele, ist aber langfristig eine ziemlich schlechte Entscheidung. Die Alternative ist es, täglich genug davon aus angereicherten Produkten - Sojaprodukte (in der BRD m.W. nur von Alrpo), Säfte, Müsli (m.W. nur Kelloggs) - zu essen, was aber das Leben erfahrungsgemäß unnötig erschwert im Vergleich dazu, jeden Morgen einfach ein Präparat zu nehmen und sich keine Sorgen darüber machen zu müssen. Zink, Kalzium und DHA (eine bestimmte Omega-3-Fettsäure) sind wahrscheinlich auch eine gute idee, weiß da nicht genau, ob das so nötig ist. (Pflanzliche/Künstliche) Nahrungsergänzungsmittel machen dich aber auf keinen Fall weniger vegan, oder zum Verräter. ;)
Allgemeine Tipps:
- genug essen (bei den meisten Veganer_innen ist es m.E. wichtiger, bestimmte Dinge zu essen, als andere Dinge wegzulassen - solange man jetzt nicht z.B. Diabetiker, stark übergewichtig oder herzkrank ist)
- eisenhaltiges (Haferflocken, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte...), zusammen mit Vitamin-C-haltigem (z.B. Paprika, O-Saft dazu trinken, oder Obst zum Nachtisch) und zeitlich (möglichst) getrennt von Kaffee, Grün-/Schwarztee und Sojaprodukten. Wenn man schon damit Probleme hat oder regelmäßig Blut verliert (Menstruation, Spenden, Kneipenschlägereien...), besonders drauf achten.
- abwechslungsreich: viel Gemüse; regelmäßig proteinreiches; gekochtes und rohes essen ; auch öfters Vollkornzeugs, nicht nur das raffinierte Weißmehl-Zeugs
- wenn's einem schlecht geht, oder bei Symptomen von Mangel -> Hausarzt_ärztin; am besten welche, die Veganismus nicht für total hirnrissig halten. (Die gibt es auch, und sind wenig hilfreich.)-
- nicht in's Hemd machen, wenn man mal eine Zeit lang ungesund oder allgemein nicht ganz perfekt lebt, umbringen tut einen so schnell nichts
